Кетогенная диета предполагает резкое снижение потребления углеводов и получение большей части калорий из жира.
Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может помочь детям с эпилепсией снизить количество припадков. Кетогенная диета также помогает выровнять уровень сахара и способствует снижению веса.
Поскольку кетогенная диета ограничивает количество потребляемых углеводов, а фруктовые смузи содержат их в большом количестве, этот полезный напиток зачастую вычёркивается из рациона. А зря! Можно придумать массу рецептов смузи с низким содержанием углеводов, которыми вы можете наслаждаться, следуя кетогенной диете.
В этой статье мы хотим поделиться с вами 10-ю вкусными рецептами смузи, которые содержат минимальное количество углеводов, но, в тоже время, напитают вас полезными веществами и помогут утолить голод.
Примечание
- Рецепты, которые вы найдете ниже содержат — в основном — около 9 граммов чистых углеводов на порцию смузи.
- В своих рецептах мы часто используем несладкое миндальное молоко, так как оно содержит минимальное количество углеводов. Миндальное молоко можно заменить обычным или сливками, но нужно будет пересчитать пищевую ценность готового смузи.
- Также в кето-смузи мы часто добавляем полезные семена, например, конопляное семя, семена чиа, льняные семена. Эти семена богаты полезными веществами, клетчаткой и содержат мало углеводов, что делает их идеальной добавкой к смузи. Данные семена можно заменить орехами, но нужно будет пересчитать количество углеводов и клетчатки.
1. Смузи с ягодами и авокадо
Ягоды, включая клубнику, чернику и малину, содержат меньше углеводов, чем большинство других фруктов. В то же время, они богаты клетчаткой, которая способствует пищеварению.
Поскольку клетчатка, хоть и является углеводом, не переваривается, ее содержание можно вычесть из общего количества углеводов, чтобы оценить, сколько чистых углеводов содержится в данном продукте питания.
Небольшие порции ягоды с низким содержанием чистых углеводов прекрасно подходят для тех, кто придерживается кетогенной диеты.
Наш ягодный смузи с авокадо содержит всего 9 граммов чистых углеводов. Он наполнит вас витаминами и энергией на несколько часов, так что он идеален для завтрака или перекуса в середине дня.
Для одной порции вам понадобится:
- 1 стакан (250 мл) воды
- 100 г замороженных ягод (клубника, черника и малина)
- половина авокадо ( примерно 100 грамм)
- 40 грамм шпината (примерно два кулачка)
- 2 столовые ложки конопляных семян (можно заменить другими семенами)
Пищевая ценность для порции ягодного смузи с авокадо:
- Калории: 330
- Жир: 26 грамм
- Углеводы: 21 грамм (помните, что нужно вычесть 12 грамм клетчатки из этого числа)
- Клетчатка: 12 грамм
- Белок: 12 грамм
2. Клубнично-сливочный смузи
Ингредиенты с высоким содержанием жира, такие как густые сливки, придают данному кето-смузи насыщенность и мягкий сливочный вкус.
В отличие от других молочных продуктов, жирные сливки содержат мало углеводов и почти не содержат лактозы, то есть сахара, содержащегося в молоке. Поэтому этот сливочный смузи идеально подходит для кетогенной диеты.
Если нет серьезных проблем со здоровьем, то употребление жирных молочных продуктов имеет ряд преимуществ для для здоровья, например, снижение артериального давления и уровня триглицеридов, а также снижение риска метаболического синдрома и сердечных заболеваний.
Чтобы сделать одну порцию этого восхитительного лакомства, которое содержит всего 8 граммов чистых углеводов, добавьте следующие ингредиенты в чашу блендера:
- 1/2 стакана (120 мл) воды
- 100-150 грамм замороженной клубники
- 1/2 стакана (120 мл) жирных сливок
Одна порция сливочного смузи из клубники содержит:
- Калории: 431
- Жир: 43 грамма
- Углеводы: 10 грамм (помните, что нужно вычесть клетчатку из этого числа)
- Клетчатка: 2 грамма
- Белок: 4 грамма
3. Шоколадный смузи с арахисовой пастой
Смузи с какао и арахисовым маслом содержит всего 9 граммов чистых углеводов. Этот вкусный высококалорийный напиток даст отличный заряд энергии и запросто заменит один прием пищи. Этот смузи идеально подойдет для завтрака, в качестве энергетического коктейля перед или после тренировок или же десерта.
Арахисовое масло содержит растительные белки и жиры, которые могут вам оставаться сытыми более продолжительное время.
Чтобы сделать одну порцию, вам нужно:
- 1 стакан (250 мл) несладкого миндального молока или другого типа молока с низким содержанием углеводов
- 2 столовые ложки арахисового масла
- 1 чайная ложка какао-порошка без сахара
- 1/4 стакана (60 мл) густых сливок
- лед по желанию. Если добавить большое количество льда, то получится что-то похожее на фрапучино ?
Для приготовления смузи, просто смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте до получения однородной массы.
Пищевая ценность для порции шоколадного смузи с арахисовым маслом:
- Калории: 345
- Жир: 31 грамм
- Углеводы: 13 грамм (помните, что нужно вычесть клетчатку из этого числа)
- Клетчатка: 4 грамма
- Белок: 11 грамм
4. Зеленый смузи с огурцом, лимоном и семенами льна
Данный смузи, в котором гармонично сочетаются огурец и лимон, является поистине освежающим напитком. Этот смузи особенно идеален во время жаркого лета или после изнурительной тренировки.
Наш рецепт смузи с огурцом, лимоном и семенами льна содержит всего 5 граммов чистых углеводов.
Огурец вообще идеальный продукт для людей придерживающихся низкоуглеводной диеты. Он по большей части состоит из воды. Если говорить конкретно, то один большой огурец (примерно 300 грамм) содержит более 95% воды и только 9 граммов чистых углеводов. Так что для кетодиеты — это один из лучших типов овощей.
Смешайте следующие ингредиенты, чтобы сделать одну порцию смузи:
- 1/2 стакана (120 мл) воды
- 1/2 стакана льда
- 150 грамм нарезанного на кусочки огурца
- горсть листьев шпината или капусты
- 1 столовая ложка лимонного сока
- 2 столовые ложки измельченных семян льна
Пищевая ценность для порции смузи из огурца, лимона и льняных семян:
- Калории: 100
- Жир: 6 грамм
- Углеводы: 10 грамм (помните, что нужно вычесть клетчатку из этого числа)
- Клетчатка: 5 грамм
- Белок: 4 грамма
5. Смузи из клубники, кабачка цукини и семян чиа
Этот кето-смузи содержит всего 9 граммов чистых углеводов и сочетает в себе цуккини, клубнику и семена чиа, в которых много полезных жирных кислот Омега-3.
Семена чиа — очень полезная добавка к любому смузи. Они богаты также богаты легкоусвояемым белком, антиоксидантами, клетчаткой, железом и кальцием.
Кабачок цуккини богат клетчаткой и витамином С, а также водорастворимым питательным веществом, которое действует как антиоксидант и может помочь в борьбе с повреждениями клеток, вызывающими болезни сердца и другие проблемы.
Если вам не нравятся кабачки или их нет у вас под рукой, вы можете заменить цукини любой зеленью или другим овощем с низким содержанием углеводов.
Для одной порции вам нужно:
- 1 стакан (250 мл) воды
- 100 грамм замороженной клубники
- 150 грамм натертого или порезанного на кусочки кабачка цукини
- 3 столовые ложки семян чиа
Пищевая ценность для порции смузи из клубники, кабачка и семян чиа:
- Калории: 219
- Жир: 12 грамм
- Углеводы: 24 грамма (помните, что нужно вычесть клетчатку из этого числа)
- Клетчатка: 15 грамм
- Белок: 7 грамм
6. Смузи из ежевики, кокоса и мяты
Данный смузи из ежевики, кокоса и свежей мяты содержит 12 граммов чистых углеводов. Этот вкусный напиток утолит голод и не пойдет врознь с жесткими рамками, установленными кето-диетой.
Чтобы сделать одну порцию смузи, вам нужно:
- 1/2 стакана (120 мл) несладкого жирного кокосового молока
- 1/2 чашки (70 грамм) замороженной или свежей ежевики
- 2 столовые ложки тертого кокоса
- 5-10 листьев мяты
Пищевая ценность для порции смузи из ежевики, кокоса и мяты:
- Калории: 321
- Жир: 29 грамм
- Углеводы: 17 грамм (помните, что нужно вычесть клетчатку из этого числа)
- Клетчатка: 5 грамм
- Белок: 4 грамма
7. Смузи из малины, шпината и корицы
Корица является отличной добавкой к ягодным смузи. Она делает их вкус более оригинальным и, в то же время, добавляет полезные антиоксиданты. Еще один плюс корицы при кетогенной диете — она помогает выявить сладость в низкоуглеводных фруктах и ягодах.
Данный смузи из малины, шпината, корицы и миндального масла богат клетчаткой и растительным белком, ну а жир миндального масла, добавляет напитку питательности, что делает его вкусным и сбалансированным завтраком.
Сделайте одну порцию, смешав:
- 1 стакан (250 мл) несладкого миндального молока
- 150 г замороженной малины
- 1 горсть листьев шпината или капусты
- 2 столовые ложки миндального масла
- 1/8 чайной ложки корицы или больше по вкусу
Пищевая ценность для порции смузи из малины, шпината и корицы:
- Калории: 286
- Жир: 21 грамм
- Углеводы: 19 грамм (помните, что нужно вычесть клетчатку из этого числа)
- Клетчатка: 10 грамм
- Белок: 10 грамм
8. Шоколадный смузи с цветной капустой
Да, да! Вы не ослышались! Мы предлагаем добавить цветную капусту в ваш шоколадный смузи. Дело в том, что при кето диете довольно сложно подобрать фрукты и овощи, которые бы не содержали слишком много углеводов. А цветная капуста является отличным дополнение к низкоуглеводному смузи.
Подумайте, что 150 грамм цветной капусты содержат всего 8 грамм углеводов и более 2 грамм клетчатки, которую, как мы помним, мы обычно вычитаем из общей суммы углеводов. Цветная капуста богата микроэлементами, такими как калий и магний. Эти два минерала играют жизненно важную роль в регуляции кровяного давления.
Таким образом, мы получаем вкусный шоколадный смузи, который богат питательными веществами, и содержит 12 граммов чистых углеводов.
Чтобы сделать одну порцию, смешайте следующие ингредиенты:
- 1 стакан (250 мл) несладкого миндального или кокосового молока
- 100 грамм замороженных или свежих соцветий цветной капусты
- 1,5 столовые ложки несладкого какао-порошка
- 3 столовые ложки семян конопли
- 1 столовая ложка какао кусочков
- щепотка морской соли по желанию
Пищевая ценность для порции смузи из какао, цветной капусты и конопляных семян:
- Калории: 308
- Жир: 23 грамма
- Углеводы: 19 грамм (клетчатку вычитаем из общей суммы углеводов)
- Клетчатка: 7 грамм
- Белок: 15 грамм
9. Пряный тыквенный смузи
Тыква — это вкусный овощ, который содержит много клетчатки и мало углеводов. Она содержит каротиноидные пигменты, которые действуют как антиоксиданты и могут оказывать противораковое действие.
Этот пряный смузи из тыквы содержит 12 граммов чистых углеводов содержит в себе тыквенное пюре, разогревающие специи, а также жирную добавку в виде миндального масла.
Смешайте следующие ингредиенты, чтобы получить одну порцию смузи:
- 1 стакан (250 мл) несладкого кокосового или миндального молока
- 100 грамм тыквенного пюре
- 2 столовые ложки миндального масла
- пряные специи по вкусу: корица, анис, гвоздика
- леж по желанию
- щепотка морской соли по желанию
Пищевая ценность для порции пряного смузи из тыквы:
- Калории: 462
- Жир: 42 грамма
- Углеводы: 19 грамм (клетчатку вычитаем из общей суммы углеводов)
- Клетчатка: 7 грамм
- Белок: 10 грамм
10. Смузи из лайма, шпината, кокоса и орехов кешью
Большинство орехов являются идеальной добавкой к низкоуглеводным кето-смузи, так как содержат немного углеводов, но много жира.
Этот кето-смузи содержит орешки кешью, которые богаты клетчаткой, ненасыщенными жирами, а также калием и магнием. Два последних элемента помогают в снижении кровяного давления и повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП в крови.
Чтобы сделать этот полезный смузи из лайма, кокоса и орешков кешью с 14 граммами чистых углеводов, смешайте следующие ингредиенты до однородного состояния:
- 1 стакан (250 мл) воды
- 1/2 стакана (120 мл) несладкого миндального молока
- 1/4 стакана (30 грамм) сырого кешью
- 1 горсть листьев шпината
- 2 столовые ложки тертого кокоса
- 2 столовые ложки сока лайма
Пищевая ценность для порции смузи из лайма, шпината, кокоса и орехов кешью:
- Калории: 281
- Жир: 23 грамма
- Углеводы: 17 грамм (клетчатку вычитаем из общей суммы углеводов)
- Клетчатка: 3 грамма
- Белок: 8 грамм
Подведем итог
Смузи с высоким содержанием жиров и клетчатки, которые при этом содержат низкое количество углеводов, могут быть удобными вариантами перекуса для тех, кто придерживается кето-диеты.
Низкоуглеводные смузи могут быть поданы на завтрак или в качестве закуски, что позволяет легче придерживаться данной схемы питания.
Если вам нужно вдохновение, попробуйте некоторые варианты из вкусных кето-смузи предложенных выше.