Сегодня овсянка является одной из самых популярных каш у приверженцев здорового питания практически всех стран мира. Возможно когда Вы представляете миску с овсянкой, она не вызывает у Вас безудержного аппетита, так как часто внешний вид этой полезной каши не всем по нраву. Однако на вкусе каши это вовсе не отражается – он просто бесподобен, особенно если приготовить овсянку по всем правилам, с добавлением кусочков разных фруктов и ягод. Кроме того, в современном мире с геометрической прогрессией растёт число людей, которые заботятся о своём здоровье и для которых овсяная каша – это неотъемлемая часть здорового образа жизни.
Овсянка не зря завоевала свою популярность, ведь она является отличным источником белка и прекрасной едой для начала нового дня. Она существует уже много веков и приносит существенную пользу для здоровья. На сегодняшний день существует несколько видов овсяных хлопьев (цельные, пропаренные и т.д.), и Вы можете сами выбрать, какие из них для Вас будут лучшими и удобными в приготовлении. При этом Вы можете употреблять овсяные хлопья разными способами, а не только варить из них кашу по утрам.
История происхождения овса
Первые следы овса, датируемые вторым тысячелетием до н.э., были найдены при археологических раскопках на территории Монголии и северо-восточных провинций Китая. В Европе овёс был обнаружен во времена бронзового века на территории Дании, Швейцарии и Франции. Его считали сорняком и использовали преимущественно в качестве корма для скота.
Согласно записям Плиния Старшего, древнеримского писателя, древние германцы были первыми людьми, которые начали варить из этой культуры кашу. Римляне и греки надсмехались над ними, так как считали овёс прогорклой пшеницей, пригодной только для животных.
В англосаксонской Англии зёрна овса перетирали в муку и делали из неё очень популярные в то время лепёшки. Овёс также часто использовали в лечебных целях. Например, Диоскорид часто применял зёрна овса в свое практике.
Позже овсянка стала популярной в Шотландии, Германии, Ирландии и Скандинавии. В Шотландии овсянка стала настолько популярной, что у домохозяек даже имелись специальные «ящики для каши», в которые они складывали остатки овсяной каши, ждали, пока она затвердеет, и употребляли в виде сухой овсяной плитки. Шотландцы сформировали много традиций вокруг овсянки, включая способы её приготовления и то, что овсяную кашу нужно есть только из деревянной чаши.
Как овёс растёт
Овёс – это однолетнее растение. Другими словами его жизненный цикл начинается и завершается в течение одного года. Самыми популярными видами овса являются белый и красный овёс.
Овсяные растения следует высаживать ранней весной. В отличие от ржи или пшеницы овёс имеет высокую устойчивость к дождливой погоде и низкую потребность в тепле. Для правильного прорастания семенам нужна хорошо увлажнённая почва. Семенам овса требуется от 7 до 20 дней для прорастания, а также солнечная погода.
Употребляя овсянку на завтрак, знаете ли Вы, что на самом деле существует несколько её видов?
Овсяные хлопья делаются первоначально из овсяной крупы, которую перед обработкой обжаривают при низких температурах. Степень обжарки овсяной крупы определяет, какой тип овсянки получится в итоге.
Вот самые популярные сорта овсянки:
Instant Oats
Этот сорт часто называют «быстрорастворимой овсянкой», так как из него овсяная каша готовится быстрее всего. Чтобы приготовить вкусный завтрак из овсяных хлопьев этого сорта, достаточно просто добавить в миску с хлопьями горячую воду и подождать 1 – 2 минуты. Такой эффект достигается благодаря тому, что при обработке овсяную крупу сильно измельчают, что придаёт ей мягкую текстуру.
Steel-Cut Oats
Ещё этот сорт называют «ирландской овсянкой». Это цельные, нарезанные на 3-4 части зёрна овса. Название также объясняет этот способ обработки овсяной крупы. В переводе с английского Steel-Cut Oats – «овёс, порезанный сталью». Этот тип овсянки требует более длительной тепловой обработки, чем остальные сорта овсянки. После варки овсяные зёрнышки сохраняют свою структуру, а их текстура остаётся немного упругой.
Rolled Oats
Этот вид овсянки напоминает наш «Геркулес». В странах Европы и Америки её называют «традиционной» или «старинной» овсянкой. Эти хлопья отличаются более выраженным вкусом и ароматом, они подвергаются меньшей обработке при изготовлении и не содержат шелуху.
Для изготовления сорта Rolled Oats заранее порезанные зёрна овса обрабатывают паром и расплющивают под специальным прессом. Поэтому такая овсянка очень быстро готовится и её текстура получается однородной, приятной и очень нежной. В Европе этот тип овсянки чаще всего применяют для изготовления выпечки и кондитерских изделий.
- В тройку стран, производящих овсяные хлопья, входят Россия, Канада и Польша. Тем не менее, компания, которая изготовляет наибольшее количество овсяных хлопьев, находится в США, штат Айова. Именно там выпускается самый популярный в мире бренд Quaker Oats.
- Национальный день овсянки – 29 октября.
- Тем не менее, национальным месяцем овсянки считается январь: в это время продажи овсяных хлопьев самые высокие.
- Родина красного овса – Китай.
- Горные байкеры и гонщики BMX часто используют овсянку в качестве здорового источника углеводов, чтобы поддержать энергию в течение дня.
- В английском словаре 1755 года указано, что овёс годен только для кормления лошадей в Англии, но подходит для потребления человеком в Шотландии.
- Популярные начинки для овсяной каши – это кленовый сироп, ягоды, бананы, молоко, арахисовое масло и коричневый сахар.
- Первыми людьми, кто использовал овсянку в качестве горячей пищи для завтрака, были греки.
- Каждое утро в будние дни в Портленде специальная тележка с горячей овсянкой ездит по улицам и распространяет уникальные ароматы.
- Известно, что только 5% выращиваемого овса потребляется людьми, остальные 95% идут на корм скоту.
- Каждый год в Шотландии проходит чемпионат мира по приготовлению и поеданию овсяной каши.
- Самое популярное блюдо из овсяных хлопьев после овсяной каши – это овсяные печенья.
- В органической овсянке гораздо больше питательной ценности, чем в обыкновенных хлопьях.
- В одной 100 граммовой порции приготовленной овсянки содержится примерно 70 килокалорий, в то время как в 100 граммах сухих овсяных хлопьях находится около 350 – 370 килокалорий.
- Больше всего сахара и жира находятся в пакетных овсяных хлопьях.
- Овёс считается отличным источником легкоусвояемого и недорого белка, поэтому овсяная каша – это идеальный завтрак для тех, кто живёт здоровым и активным образом жизни.
5.Овсянка также является хорошим источником диетических липидов, так содержит их больше, чем другие злаки. Липиды обеспечивают организм энергией и помогают в правильном формировании наружного слоя клеток.
- Калорийность сухого продукта – 350 – 370 килокалорий на 100 граммов
- Общий жир — 1,4 г
- Насыщенные жиры — 0,2 г
- Полиненасыщенные жиры — 0,4 г
- Мононенасыщенные жиры — 0,4 г
- Транс-жиры — 0 г
- Всего углеводов — 12 г
- Диетическое волокно — 1,7 г
- Сахар — 0,5 г
- Белок — 2,4 г
- Натрий — 49 мг
- Калий — 61 мг
- Витамин А — 8% (от суточной нормы)
- Кальций — 8% (от суточной нормы)
- Железо — 33% (от суточной нормы)
- Витамин В-6 — 15% (от суточной нормы)
- Магний — 6% (от суточной нормы)
Если Вы думаете об овсянке как об устаревшем способе завтрака, который использовали наши бабушки и дедушки, то Вам ещё предстоит испытать настоящие преимущества регулярного употребления овсяных хлопьев. Эта вкусная каша обладает несколькими десятками полезных свойств, о которых мы поговорим дальше.
Овсянка и антиоксиданты
Овсяные хлопья наполнены антиоксидантами, которые помогают организму и поддерживают крепкое здоровье. Антиоксиданты очень важны для здорового питания. Они защищают тело от вредных молекул, называемых «свободными радикалами», которые окисляют кровь и организм. Процесс окисления происходит в нашем теле для того, чтобы бороться с микробами и вирусами. Однако при чрезмерном накоплении в крови свободных радикалов страдают здоровые клетки организма. Антиоксиданты помогают вовремя остановить этот процесс и защитить клетки от повреждений.
Овсянка при запорах
Для хорошего пищеварения и лёгкого прохождения пищи по кишечнику очень важно употреблять достаточное количество пищевых волокон. Овсяная каша содержит необходимую организму клетчатку и избавит от многих проблем с пищеварением.
Всего в одной небольшой порции овсянки содержится целых 8г растворимых и нерастворимых волокон. Нерастворимые волокна, попадая в кишечник, поглощают воду и разбухают. При этом стул становится более мягким и легко проходит через кишечник.
Чтобы избавиться от запоров, нужно медленно увеличивать количество потребляемой клетчатки, а также пить много воды – не менее 2-х литров в сутки. Соблюдая все рекомендации, Вы избежите газообразования, вздутия живота и развития диареи.
Овсянка для улучшения чувствительности к инсулину и для предотвращения развития сахарного диабета
Диабет является метаболическим заболеванием, при котором уровень глюкозы в крови плохо контролируется. В начале развития болезни диабет проявляется разными симптомами, основные из которых, — это частое мочеиспускание, жажда, хроническая усталость и помутнение зрения. Если не начать вовремя лечить сахарный диабет, то это может привести к более тяжёлым последствиям, таким как повреждение нервов и почек, сердечно-сосудистые проблемы, инсульт и нарушение слуха.
Очень важно чтобы Ваш организм имел низкую чувствительность к инсулину. Это предотвратит развитие многих болезней, особенно сахарного диабета. Для достижения этой цели нужно включить в свой рацион как можно больше продуктов с низким гликемическим индексом, которые не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови. В список таких продуктов входит и наша любимая овсянка.
Овсянка способна улучшить чувствительность организма к инсулину, гормону, который вырабатывается поджелудочной железой и который служит для многих целей в организме. Одна из таких целей – это превращение углеводов в энергию. Кроме этого, инсулин жизненно необходим для процесса метаболизма.
Овсянка – это продукт №1 для людей с предиабетом и уже развившимся диабетом. Она довольно длительное время переваривается организмом, оставляя при этом продолжительное чувство насыщения, способна снизить уровень глюкозы в крови и удерживать его на должном уровне. Это объясняется тем, что овсянка содержит много растительной клетчатки, которая согласно многочисленным исследованиям снижает риск развития сахарного диабета на 30%.
Овсянка для повышения уровня энергии
Овсянка является распространённым любимым завтраком бодибилдеров и спортсменов благодаря своей колоссальной способности повышать уровень энергии. Овсяные хлопья содержат сложные углеводы и много белка, которые наполняют организм силой и повышают выносливость.
Овсяная каша медленно усваивается организмом, поэтому Вы будете чувствовать себя сытыми очень долгое время. Данная особенность очень важна для людей, которые ежедневно занимаются в тренажёрном зале, так как это позволит не чувствовать им себя усталыми после тренировок.
Кроме того, овсянка содержит тиамин, ниацин и фолиевую кислоту. Эти витамины помогают организму метаболизировать энергию и поддерживают её уровень на протяжении всего дня.
Гемоглобин – белок, который содержится в эритроцитах. Он переносит кислород ко всем органам и тканям организма, тем самым поддерживая его жизнедеятельность. Низкий уровень гемоглобина приводит к многочисленным проблемам со здоровьем, таким как анемия, снижение иммунитета, кардиомиопатия, хроническая усталость. Каждая порция овсянки содержит достаточную дозу железа, которая необходима для формирования гемоглобина. Поэтому включив в свой рацион овсянку, Вы поддержите уровень железа в Вашей крови на должном уровне.
Овсянка и уровень холестерина
Высокий уровень «плохого» холестерина является серьёзной проблемой для здоровья, так как он может привести к развитию болезней сердечно-сосудистой системы, в том числе к сердечному приступу и инсульту. Овсянка богата растворимой клетчаткой, которая способна нормализовать уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). Кроме того, растворимые волокна помогают снизить абсорбцию холестерина в кровоток.
Овсянка для увеличения мышечной массы
Если Вы хотите увеличить свою мышечную массу или просто улучшить внешний рельеф, то попробуйте начать своё утро с тарелки горячей овсяной каши. Овсянка является отличным источником здоровых углеводов, а её гликемичекий индекс очень низок. Благодаря этим достоинствам овсяной каши во время тренировок Вы будете терять больше жировой массы, сохраняя при этом свои мышцы.
Овсянка – идеальный продукт для тех, кто соблюдает здоровый образ жизни и считает ежедневную калорийность своего питания. Только ½ стакана овсяных хлопьев содержат целых 5 граммов белка, 27 граммов углеводов, 2 грамма жира и много клетчатки.
Овсянка для похудения
Поскольку овсянка относится к углеводам, многие считают, что её не стоит включать в рацион при попытке сбросить лишний вес. Однако это утверждение не верно. Овсянка обладает высокой питательной ценностью, наполняет организм энергией и способствует быстрому избавлению от лишних килограммов.
По сравнению с другими продуктами для завтрака растворимые волокна овсянки довольно долгое время перевариваются организмом. Здоровые углеводы овсяных хлопьев не позволят Вам быстро проголодаться и, соответственно, съесть больше положенного во время приёма пищи.
Кроме этого, овсянка имеет низкий гликемический индекс и практически не влияет на уровень сахара в крови. Эти факторы делают эту вкусную кашу отличным вариантом завтрака для тех, кто хочет быстро и эффективно похудеть. Согласно исследованиям, включив в свой рацион овсяную кашу, Вы ускорите метаболизм, что также поможет сделать Ваше тело более стройным.
Овсянка для восстановления мышц
Для восстановления мышц после физических нагрузок, а также для создания новых клеток мышечной ткани необходимы белки и сложные углеводы. Овсянка содержит и то, и другое, поэтому она является замечательным продуктом для людей, занимающихся тяжёлым физическим трудом, а также для бодибилдеров и спортсменов.
Для формирования мышц также необходимо железо, которое в большом количестве содержится в овсяных хлопьях. Этот важный минерал переносит кислород по всему телу, в том числе и к мышцам.
Кроме этого, сложные углеводы преобразуются в энергию, которую Ваш организм будет сжигать во время тренировки. Это защитит мышечную массу, порою заработанную тяжёлым трудом, от «сгорания».
Снижает риск развития астмы у детей
Астма поражает огромное количество людей по всему миру и является одним из самых распространённых заболеваний у детей. Эта хроническая болезнь оказывает прямое воздействие на дыхательные пути и лёгкие.
Побочные эффекты этого расстройства включают в себя чувствительность дыхания к сильной жаре и холоду, свистящее дыхание, воспаление дыхательных путей, кашель, боль в груди и одышку.
Одно исследование показало, что введение овсянки в диету детей до 6 месяцев может фактически снизить у них риск развития астмы в будущем.
Овсянка для насыщения организма белком
Белок необходим нашему телу для формирования мышечной ткани, кожи, органов, волос, ногтей, иммунной и кровеносной систем. Кроме этого, он нужен для восстановления тканей и для производства гормонов и ферментов. Белок можно без тени сомнения назвать «строительным материалом» для организма.
Каждый день мы должны употреблять от 45 до 57 граммов белка в зависимости от возраста и пола. Всего ½ стакана овсяных хлопьев содержит 5 граммов белка, что делает их отличным дополнением к Вашему рациону.
Овсянка для баланса эстрогенов
При гормональном дисбалансе в организме возникает сбой, который проявляется разными симптомами, такими как беспокойство, депрессия, приливы, увеличение веса, усталость, снижение либидо, туманность зрения.
Чтобы сбалансировать свои гормоны, попробуйте включить в рацион овсянку. В ней находится высокое содержание клетчатки, которое имеет свойство взаимодействовать с эстрогеном и выводить из организма избыточное количество гормонов.
Овсянка для зрения
Овсянка, кроме вышеперечисленных преимуществ, является отличной пищей для здоровья глаз. Она содержит витамин А, который очень важен для хорошего зрения.
Витамин А состоит из антиоксидантных соединений, которые необходимы для формирования костей, иммунной системы и зрения. Витамин А также защищает роговицу (поверхность) глаза. Он создает барьеры против вирусов и бактерий, которые могут вызвать глазные инфекции.
Некоторые исследования показывают, что витамин А играет важную роль в снижении риска дегенерации желтого пятна, что вызывает потерю зрения. Кроме этого, витамин А может быть эффективным средством от сухих глаз.
Овсянка для улучшения настроения
Исследования показывают, что Ваша диета может иметь прямое влияние на Ваше настроение. Употребление пищи, которая Вам не нравится, может вызвать настоящую депрессию. Однако овсянка помогает бороться с этим состоянием и улучшает настроение.
Овсяные хлопья содержат здоровые углеводы, которые стимулируют производство серотонина. Серотонин — это нейротрансмиттер, продуцируемый триптофаном. Он оказывает прямое влияние на аппетит, импульсный контроль, сон и повышение настроения.
Овсянка и мышечные расстройства
Калий, который обычно ассоциируется с употреблением бананов, необходим нашему организму для здорового сокращения мышц. Выделяемые калием ионы помогают осуществлению рефлекторных реакций, а также поддерживают функцию мозга и нервной системы.
Овсянка содержит 61 мг калия на 100-граммовую порцию. Поэтому включение в рацион овсяной каши будет отличной профилактикой нарушения сокращения мышц.
Овсянка для контроля уровня углекислого газа в крови
Рекомендуемое ежедневное потребление натрия для здорового взрослого человека составляет 1500 мг. Овсянка содержит 49 мг натрия на 100 г сухого продукта.
Натрий необходим для удаления избытка углекислого газа в организме, который может привести к респираторным проблемам, повреждению нервной системы, гиперкапнии и повреждению клеток.
Овсянка против мигрени
Согласно исследованиям у людей, которые страдают хроническими мигренями, часто обнаруживается недостаток магния в крови. Соответственно, если включить в рацион больше продуктов, содержащих магний, можно навсегда забыть об этой проблеме.
Магний является одним из пяти самых важных минералов, обнаруженных в организме. Он необходим для правильной работы нервной системы, а также для усвоения многих витаминов и для обеспечения других жизненных процессов.
Всего одна порция приготовленной овсяной каши содержит 15% ежедневного рекомендованного приема магния. Поэтому если Вы страдаете от мигреней, попробуйте каждой утро съедать по тарелке овсянки.
Овсянка для улучшения репродуктивной функции
Удивительно, но овсянка также способна восстановить репродуктивную систему. Ежедневное употребление овсяных хлопьев обеспечит здоровое либидо и правильную работу репродуктивных желёз благодаря содержанию витамина А.
Недостаток витамина А способен вызвать в организме такие состояния как атрофию яичников и снижение производства половых гормонов у мужчин и женщин. Кроме этого, дефицит витамина А оказывает прямое влияние на сперматогониальное дифференцирование и усадку яичек у мужчин.
Овсянка для регулирования кровяного давления
Высокое кровяное давление является серьёзной проблемой, которая поражает многих людей. Гипертония может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности, хрупкости кровеносных сосудов и другим сердечно-сосудистым заболеваниям.
Более 20 исследований, посвящённых влиянию, которое оказывают пищевые волокна на артериальное давление, показали, что у тех людей, кто практикует диету с высоким содержанием клетчатки, наблюдается значительное снижение артериального давления. Овсянка содержит большое количество растительных волокон, которые помогут Вам держать Ваше кровяное давление на должном уровне.
Овсянка для профилактики анемии
Анемия развивается, когда Вашему организму не хватает эритроцитов (красных кровяных клеток) и/или гемоглобина. Это состояние проявляется усталостью, бледным цветом лица, покалыванием в ногах, отёком языка, одышкой, головокружением и головными болями.
Овсянка содержит достаточно большое количество железа, поэтому регулярно употребляя овсяную кашу, Вы пополните запасы этого важного минерала и предотвратите развитие анемии.
Овсянка от переедания
Если Вы постоянно чувствуете голод, то включение овсянки в Ваш рацион может быть лучшим выбором для предотвращения переедания. Поскольку овсяная каша богата белком и клетчаткой, это поможет Вам почувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени.
Кроме этого, овсянка содержит вещество, называемое «бета-глюкан». Это соединение стимулирует гормон холецистокинин, который отвечает за быстроту и продолжительность насыщения.
Овсянка для лечения ПМС
Овсянка содержит витамин В6, который эффективен для снятия симптомов предменструального синдрома (ПМС). Этот витамин помогает бороться с расстройствами настроения, связанными с ПМС, путём продуцирования аминокислотных передатчиков, таких как допамин и мелатонин. Эти ключевые компоненты определяют Ваше поведение и настроение.
Ежедневная помощь витамина B6 поможет уменьшить капризность и депрессию, которые обычно связаны с ПМС.
Овсянка для лечения акне
Это ещё одно невероятное свойство овсяной каши! Согласно исследованиям овсянка очень эффективна для лечения угрей. Она уменьшает избыток масла на коже, не забивая при этом поры. Для этого её нужно использовать наружно в виде маски. Ещё из овсяных хлопьев можно сделать замечательный очищающий лосьон для лица.
Овсянка для регуляции баланса электролитов
Если Вы занимаетесь спортом и иногда употребляете спортивные напитки, то Вам наверняка известно, что такое электролиты и как они важны для сохранения гидратации. К электролитам относятся магний, калий, кальций, хлор и фосфаты.
Функция электролитов заключается в регуляции работы мышечной системы, а также в контроле сердечного ритма и балансировании уровней жидкости в клетках организма. При недостатке электролитов в организме Вы можете испытывать усталость, тошноту, судороги, нерегулярное сердцебиение и головные боли.
Овсянка содержит магний, калий и кальций, поэтому эта каша является отличным завтраком для регуляции баланса электролитов.
Овсянка для снижения риска развития ишемической болезни
В дополнение к борьбе с перееданием бета-глюкан в овсяной каше помогает снизить риск развития ишемической болезни сердца.
В Архиве внутренней медицины США представлены данные 19-летнего исследования, в результате которого выяснилось, что богатые клетчаткой и бета-глюканом продукты могут помочь предотвратить сердечные заболевания. Было доказано, что у участников исследования значительно уменьшились риски развития ишемической болезни сердца.
Овсянка и экзема
Экзема – это заболевание кожного покрова, при котором кожа подвергается хроническому воспалению. Иногда экзему называют «атопическим дерматитом». Симптомы экземы включают в себя зуд, покраснение и сыпь на коже, образование пузырьков и чешуек.
Для облечения состояния при экземе отлично подойдёт овсянка. Она будет полезна не только при употреблении внутрь, но и при местном нанесении на кожу.
Если Вы страдаете аллергическими реакциями или другими заболеваниями кожного покрова, то овсянка поможет успокоить Вашу кожу. Антимикробные ингредиенты, обнаруженные в овсяных хлопьях, способны ингибировать рост бактерий.
Для облегчения болей и зуда Вам нужно перемолоть овсяные хлопья в блендере или кофемолке, а потом высыпать получившийся порошок в тёплую ванну. При приёме ванны аккуратно омывайте водой поражённые места, чтобы зуд и боль быстрее успокоились.
Кроме этого, Вы можете развести небольшим количеством горячей воды овсяную муку, а получившуюся пасту наносить местно. Ещё один рецепт успокаивающей смеси для облегчения состояния при экземе включает в себя 1/3 стакана овсяных хлопьев или овсяной муки, ½ стакана горячей воды, 1 столовую ложку мёда и 1 столовую ложку греческого йогурта. Смешайте все ингредиенты и нанесите на кожу.
Овсянка от инсульта
Согласно исследованиям было выяснено, что снижение потребления соли и увеличение потребления калия способны снизить риск развития инсульта на 21%. Калий, содержащийся в овсянке, снижает воздействие соли на организм, тем самым помогая нормализовать высокое кровяное давление, которое может привести к развитию инсульта. Кроме этого, калий защищает Ваше тело, предотвращая окислительное повреждение кровеносных сосудов и сохраняя их стенки соответствующей толщины.
Овсянка против рака толстой кишки
Овсянка – это сильный помощник в борьбе с раком толстой кишки. В ней содержится важный минерал, селен, который является мощным антиоксидантом. Селен помогает восстанавливать клетки организма и защищает их от повреждения свободными радикалами.
Согласно многочисленным исследованиям антиоксиданты восстанавливают структуру ДНК, а также способны бороться с раковыми клетками. Таким образом, овсянка снижает риск развития онкологических заболеваний, особенно рака толстой кишки.
Овсянка для мозга
Всего 100-грамовая порция овсяной каши содержит 6 мг железа, которое имеет важное значение для здоровой функции мозга. Железо, попадая в организм, способствует транспортировке кислорода в кровоток. С кровью кислород передаётся по всему телу, от клетки к клетке, что обеспечивает выполнение основных функций организма.
Для работы мозга требуется 20% всего кислорода, который поступает в организм. Это обеспечивает правильную работу мозга и повышает Вашу физическую работоспособность.
Как покупать и хранить овсяные хлопья
Как мы уже убедились, овсянка приносит колоссальную пользу организму. Однако очень важно при покупке этого полезного продукта сделать правильный выбор, а после обеспечить надлежащее хранение овсяных хлопьев.
Именно этим мы займёмся далее и узнаем, как выбрать овсяные хлопья, а также как хранить сухой продукт и уже приготовленный.
Как купить овсянку
При покупке овсяных хлопьев сначала определитесь, какой вид Вам подходит: быстрорастворимые хлопья, обычные расплющенные хлопья типа «Геркулес», или, может быть, Вы предпочитаете нарезанное на несколько частей зерно, как, например, сорт Steel-Cut Oats. Здесь важное значение имеет то, что Вы будете готовить из овсяных хлопьев. Может быть это будет обычная каша, а может быть пудинг или десерт.
Различные сорта овсянки имеют разное время приготовления, сроки хранения и питательную ценность. Чем дольше срок годности овсяных хлопьев, тем дольше они готовятся. Наиболее здоровый вариант – это органическая цельнозерновая овсянка (в отличие от предварительно обработанных, ароматизированных овсяных хлопьев).
Овсяные хлопья можно приобрести практически в каждом продуктовом магазине, а также на рынках и в больших гипермаркетах. В небольших магазинах Вам, скорее всего, не удастся купить сорта типа Steel-Cut Oats, поэтому лучше поискать этот вид в крупных супермаркетах.
Хранение готовой овсяной каши
Если Вы приготовили слишком много овсянки или, например, у Вас совсем нет времени по утрам на готовку, то заранее приготовленную кашу Вы спокойно можете хранить в холодильнике до пяти дней. Уберите овсянку в пластиковый контейнер, плотно закройте крышкой и поставьте на верхнюю полку холодильника. Утром просто переложите необходимое количество каши в тарелку и разогрейте её в микроволновке. По желанию добавьте к овсянке ягоды и фрукты.
Кроме этого, Вы можете хранить готовую овсяную кашу в морозильной камере. В этом случае срок её хранения гораздо увеличится – до 3-х месяцев. Просто разделите овсянку на части необходимого размера и храните порции в герметичном контейнере. Когда Вам захочется побаловать себя тарелкой вкусной овсянки, достаньте порцию из морозилки и разогрейте в микроволновой печи.
Хранение сухих овсяных хлопьев
Овсяные хлопья представляют собой обработанное разными способами цельное зерно, а это означает, что они содержат масло, которое может испортиться при ненадлежащем хранении. Чтобы этого не произошло, храните сухие овсяные хлопья в пластиковом или стеклянном контейнере в сухом тёмном помещении (кладовке или кухонном шкафу). Контейнер лучше плотно закрыть крышкой – это защитит хлопья от грызунов и насекомых.
Долго хранить овсяные хлопья даже в этих условиях не стоит – срок их хранения не должен превышать 2-х месяцев. Но если Вы всё же запаслись хлопьями впрок и понимаете, что за два месяца Ваша семья просто напросто не осилит съесть столько овсяной каши, то смело запаковывайте овсяные хлопья в герметичный пластиковый пакет и отправляйте их на дальнейшее хранение в морозильную камеру. Там хлопья могут спокойно храниться до 4-х месяцев. Кроме этого, Вы можете хранить овсянку в герметично закрытых пакетах не только в морозильной камере, но и просто на полке холодильника. Этот способ также увеличит срок хранения до 3-х месяцев.
Как включить больше овсянки в свою диету
Учитывая огромные преимущества, которые овсянка приносит организму, включение большего количества овсяных хлопьев в Ваш рацион будет весьма кстати. Даже если Вы не любите овсяную кашу Вы всегда сможете найти массу способов добавления овсяных хлопьев в любой приём пищи, будь то основное блюдо либо десерт.
Вот 6 способов увеличить количество овсянки в Вашем рационе:
Овсяная каша
Овсяная каша – один из самых простых и самых популярных способов употребления овсяных хлопьев. Неважно как Вы её приготовите: заварите хлопья горячей водой из чайника, сварите обычным способом или запечёте в духовке. В любом случае горячая овсянка – это быстрый, лёгкий и здоровый вариант завтрака.
«Ночная овсянка»
Так называют овсянку, которую готовят накануне вечером. Обычно её не варят, а просто замачивают в любой жидкости (сок, йогурт, кефир и т. д.). Для приготовления этого полезного блюда смешайте половину стакана овсяных хлопьев с 1 столовой ложкой семян чиа, щепоткой соли, ½ чайной ложки ванильного экстракта, 1/3 стаканом греческого йогурта и 2/3 стакана молока. Перемешайте все ингредиенты ложкой и поставьте в холодильник на ночь. Утром у Вас будет великолепный завтрак, в котором Вы даже не почувствуете и намека на присутствие овсяных хлопьев. По текстуре и вкусу «ночная овсянка» больше похожа на нежный вкусный пудинг. Чтобы «оживить» вкус этого блюда, Вы можете добавить в него любые другие ингредиенты, например, чернику, тыквенное пюре, изюм, корицу или любые фрукты.
С белками
Включите цельные или молотые овсяные хлопья в основные блюда (например, мясной рулет, домашние фрикадельки, гамбургеры или тушеное мясо) или используйте их как панировку для куриных грудок и котлет. Этот метод добавляет дополнительные питательные вещества в Ваши белки.
Смузи
Один из самых простых способов пожинать плоды здоровья из овсяных хлопьев – это приготовить с ними Ваш утренний смузи. Просто добавьте несколько чайных ложек овсяных хлопьев к ингредиентам для коктейля и взбейте всё в блендере до совершенства.
Кроме этого, Вы можете готовить смузи на основе овсяного молока. Сделать его очень просто: залейте 2 столовые ложки овсяных хлопьев стаканом горячей воды, дайте смеси настояться около 10 минут и взбейте её хорошенько в блендере.
Другие рецепты смузи можно найти в нашей коллекции:
Десерты
Из овсяных хлопьев и овсяной муки можно приготовить огромное количество десертов и выпечки. Для Вашего организма такие десерты будут намного полезнее, чем приготовленные из обычной белой муки. Тем более, если Вы отчаянная сладкоежка и не можете прожить и дня без какого-нибудь аппетитного пирожного, печенья или булочки.
Овсяное печенье, булочки из овсяной муки и овсяный хлеб – вот лишь некоторые из самых вкусных вариантов получения большего количества овсяных хлопьев в виде десертов и выпечки для Вашего рациона.
Алкогольные коктейли
Этот вариант, конечно, не самый полезный, но тоже имеет право на существование. Один из ингредиентов для коктейлей, в котором используются овсяные хлопья, – это медово-овсяная водка. Для её приготовления нужно смешать ¾ стакана мёда и 2 стакана овсяных хлопьев с литром водки. Перелейте полученную смесь в стеклянную тару и поставьте в холодное тёмное место на 5 дней. После этого достаньте водку и процедите её от остатков овсяных хлопьев. Медово-овсяную водку можно добавлять в различные коктейли или кофе.
Меры предосторожности
Овсянка богата питательными веществами и поэтому является отличной частью сбалансированной диеты. В то время как овсянка, как правило, безопасна для потребления, всё же у некоторых людей могут наблюдаться легкие побочные эффекты от её употребления.
Вот наиболее распространенные побочные эффекты:
Вздутие живота
Овсянка богата высокорастворимой клетчаткой и чрезмерное её употребление может привести к повышенному газообразованию и вздутию живота. Чтобы этого избежать, включайте овсяные хлопья в свой рацион, начиная с небольших порций. Затем медленно увеличивайте количество съеденной овсянки. В конечном итоге симптомы газообразования исчезнут.
Аллергическая реакция
Аллергия на овёс встречается очень редко. Люди, у которых существует непереносимость овсянки, обычно испытывают воспалительный ответ на её употребление, что проявляется гриппоподобными (но не опасными для жизни) симптомами.
Также неприятную реакцию организма на употребление овсянки могут испытывать люди, у которых существует непереносимость клейковины. Побочные эффекты от употребления овсяных хлопьев у людей с непереносимостью клейковины проявляются судорогами, вздутием живота, диареей, болью в суставах, сыпью и затуманенностью зрения.
Если Вам не повезло и у Вас есть непереносимость овсяных хлопьев, то кроме них Вам также следует избегать употребления каш, мюслей, зерновых батончиков, овсяного молока, пива и овсяного хлеба.
Другие меры предосторожности
- Не покупайте в продуктовых магазинах коробки с овсянкой, в составе которой кроме овсяных хлопьев находятся сахар и консерванты. Такая «приправленная», тщательно обработанная овсянка может способствовать повышенному риску развития сахарного диабета (из-за больших объемов сахара в составе). Старайтесь покупать цельные овсяные хлопья, которые требуют длительной варки.
- Овсянку нужно тщательно пережёвывать иначе существует риск возникновения закупорки кишечника. Кроме этого, газообразование и боли в животе из-за высокого содержания клетчатки в овсянке могут вызвать дополнительный дискомфорт у пациентов, страдающих от проблем с пищеварением (например, от синдрома раздраженной толстой кишки). Поэтому если у Вас бывают проблемы с пищеварением, то лучше не употреблять в периоды обострения овсяную кашу.
- Люди, у которых существуют проблемы с жеванием или проглатыванием пищи (возможно, из-за медицинских условий), также должны избегать употребления овсянки. Кроме этого, овсянку может быть трудно есть людям, которые носят зубные протезы или у которых отсутствует часть зубов.
Вывод
Неважно молодой Вы или уже в возрасте, ведёте активный или малоподвижный образ жизни, овсянка будет полезна каждому. Овсянка – это доступная и вкусная еда. Она наполнена питательными веществами, которые хороши как для тела, так и для ума. Независимо от того, хотите ли Вы получить больше клетчатки в своем рационе или просто хотите воспользоваться многими преимуществами для здоровья, овсяные хлопья определенно стоит иметь под рукой.
Здоровья Вам и благополучия!